如何预防骨质疏松？

如何预防骨质疏松？

生活中，我们经常会看到一些老年人弯腰驼背、身高越来越矮；有的人常感觉骨头里面疼痛，还有些人轻轻滑倒，就可能导致骨折，甚至用力咳嗽，就可能“咳”断几根肋骨……

这些都可能是骨质疏松症带来的麻烦。

据专家估算，我国60岁以上人口骨质疏松患病率，女性大约为50%，男性为20%。

据统计，我国老年人骨折发生率为6.3%－24.4%，女性比男性更容易得骨质疏松，尤以高龄（80岁以上）女性老人为甚。

1、骨质疏松症是一种骨吸收（丢失）超过骨形成而导致骨质松脆容易折断的病理状态，可以说，骨质疏松是一种自然的中老年退行性疾病，任何人都会存在，因为一个人50岁的骨头当然比不上40岁时硬。

骨质疏松症的发病率随年龄增长而增加。40岁以后，由于胃肠和肝肾功能逐渐减退，钙的吸收减少而流失增加，体内的钙呈负平衡。45岁以后，每年骨骼脱钙率为3%。

一般骨量丢失20%以上时即有可能发生骨折，椎骨、髋骨和前臂骨是骨质疏松症患者最易骨折的部位。

而其中髋部骨折对于老年人的危害最大，有时甚至可能危及生命。

2、定期做骨质密度测定：

骨质疏松的前期往往是静悄悄的过程，出现骨折时，已是严重阶段。

女性45岁、男性50岁后应每年测一次骨密度。

绝经后女性、有骨质疏松家庭史及有骨折经历等高危人群尤应定期检测自身骨骼状况，以提早发现骨质疏松和评价骨折风险。

当您有下列症状，应立刻到医院检查诊治：

（1）体格瘦小；

（2）大量摄取咖啡、茶、不当节食减肥者；

（3）运动量少，长期坐办公室者；

（4）钙、维生素D摄取不足、不喝牛奶及其他乳类制品，少年白发；

（5）月经来得早的人，40岁以前早期停经，更年期妇女；

（6）卵巢、子宫、胃或小肠切除者；

（7）饮食过于清淡或偏高蛋白，嗜烟、酗酒者；

（8）家族有老年性骨折者；

（9）长期服用类固醇激素药物的，糖尿病、甲亢等疾病患者。

3、更年期雌激素缺乏易引起骨质疏松症

妇女进入更年期（平均年龄是49岁左右）后，最大的生理变化就是卵巢功能衰退、雌激素缺乏、绝经。

雌激素减少带来后果之一就是妇女骨骼中钙质的大量流失，我国女性运动量相对较少，牛奶喝得不多，食物中钙摄入和吸收量不足，绝经后3至5年，平均每年会丢失2.5%的钙，从而引发骨质疏松。

4、补钙：

我国的推荐剂量是成人800毫克每天，很多人可以在日常饮食中通过吃富含钙质的食物而获得，不一定额外补充钙剂。

但对于更年期妇女、孕妇、青春期孩子、老年人、服用激素类药物、糖尿病、甲亢等疾病患者，应在医生的指导下，适当补充钙剂。

最好选择那些钙含量高一些的制剂，相对而言，合成钙安全性较高，离子状态的钙更容易吸收。因为在有胃酸分泌的环境，钙吸收较佳，所以钙片最好与食物一起吃。

5、补充VD是预防骨质疏松的重要方法：

（1）最简便实惠的办法就是晒太阳。

一般来说，年轻人每周累计晒40分钟、老年人需要60分钟就能获得充足的维生素D。当然，前提是身上要有15%的皮肤暴露在阳光下才行。

维生素D可以增加小肠对钙的吸收有利于骨钙的沉积，腰椎间盘突出症，是骨骼生长发育必不可少的物质。人们每天有30分钟的光照时间，就可生成适量的维生素D。

对于阳光照射不足的人来说，应保证膳食中有富含维生素D的食物。含维生素D的食物有：肝脏、鱼油等。

（2）保证足够的钙和维生素D的摄入：食物是最好的自然钙源。

牛奶和酸奶的钙含量最高，下列食品也含较多的钙：绿叶蔬菜、贝类、鱼、坚果、豆腐。

如果您不能食用奶制品，那么补钙就能弥补您食物中钙的不足。

（3）柠檬酸钙和葡萄糖酸钙含钙元素虽然小的多，但却更易于吸收。

补钙时要喝6-8杯水/天。

碳酸钙的有效钙含量最高，但是人体吸收却较困难，服用碳酸钙时用餐可以提高钙的吸收。

6、从儿童期开始，就要注意饮食中钙质的摄入，多吃富含钙质的食物比如牛奶、豆腐、虾皮、紫菜等。在婴儿期、青春期适当补充钙剂。

钙在体内吸收必需维生素D的参与，有些儿童明明在不断补钙，一检查，还是缺钙，主要原因是补钙的同时，没有补充维生素D。维生素D可以通过日晒在体内激活，也可通过适当补充鱼肝油来获得。

7、最好的补钙食物是牛奶

人在35岁以前，骨代谢非常旺盛，摄入的钙很快吸收进入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨钙含量高，骨骼最为强壮。35岁以后，骨丢失将逐渐大于骨形成，体内含钙量将逐年减少。

如果在35岁以前让骨骼最大限度地储存更多的钙，可以为中年后减缓骨量丢失速度打下良好基础。

每人一天一杯奶（牛奶和酸奶都可以）有助于骨质健康。

另外补充一些钙剂（正规的、国家批准的）也是可以的。

特别是很多人喝牛奶不习惯的可以改成喝酸奶或者其他奶制品。

8、多吃富含钙质的食物：如鱼类中多含钙质，沙丁鱼100克中约含钙220毫克；

带皮干虾100克中含钙200毫克；水豆腐中含钙145毫克100克；

冻豆腐中可达590毫克100克；干紫菜中为290毫克100克，干羊栖菜中含钙量达1400毫克100克，萝卜叶中也有210毫克100克。

9、适度运动预防骨丢失：

适当进行跑步、跳绳等有氧运动，通过肌肉舒缩刺激骨骼以增强骨骼质量和密度。

而且这种生活方式要一直坚持，才能尽量减少骨量流失，降低骨质疏松发生率。

每天坚持室外体育锻炼，例如走路、慢跑和有氧运动。

既可促进体内维生素D的生成，促进钙的吸收，又可增加肌肉的负荷，增强肌肉对骨、关节的保护作用。

人在负重活动状态下更能使钙质有效地吸收于骨组织中。

缺钙者经常参加适量的运动锻炼，如跑步、爬山、上下楼梯等，使骨骼“承重”，才能有助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。

对于中老年人最值得推荐的运动是太极拳。

10、养成良好的生活方式

吸烟、酗酒、高盐饮食、喝大量的咖啡、活动过少或过度运动等均是骨质疏松症的危险因素，要尽量避免。

戒烟：吸烟者一般比非吸烟者体重为轻，这使他们的危险性增加，此外钙的吸收也会减少，骨坏死。

吸烟的妇女绝经期会提前，而且吸烟会降低雌激素水平，吸烟还会减低妇女绝经后雌激素替代治疗的效果，治疗骨坏死。

11、药物治疗：

（1）钙制剂是治疗骨质疏松疗效和安全性都较为肯定的药物之一。

临床常用的本类药物凯思立-D每日一次；钙尔奇D600mg，每日一次；其他如乐力、葡萄糖酸钙、龙昌钙+D、劲得钙、巨能钙、超微钙、逸得乐等。

（2）维生素D类药物作为机体必须营养成分及激素，在维持机体钙、磷代谢平衡起着重要作用，已作为一线药物用于骨质疏松的预防及治疗。

应该引起注意的是维生素D是一种具有激素作用的活性物质，在体内代谢的半衰期较长，可在体内脂肪中积蓄，发生中毒。

所以服用维生素D要遵医、适量。

临床常用的阿法D3，0.5~1ug每日一次；罗钙全每日0.25ug；萌格旺每日0.5ug。

（3）中药临床常用的本类药物有真珠钙、阿胶钙、珍牡钙、骨疏康颗粒、三花接骨散、骨愈灵胶囊等。

（4）二磷酸盐已成为目前用于防治以破骨细胞性骨吸收为主的各种代谢性骨病及高转化型（以骨吸收为主）骨质疏松症的主要药物之一。

临床常用的本类药物邦得林片每次200mg，每日2次，餐间服用；骨膦片400mg，每日2~3次，空腹服用，6个月为一疗程；依膦片，0.2g，日2次。

（5）氟化物是骨形成的强大天然刺激剂，能显著增加骨密度，在一定条件下使骨质疏松症病人的骨密度恢复到正常人的水平。

临床常用的本类药物特乐定150~200mg，每日1次。

（6）激素治疗，也是一种药物治疗方法，对于绝经后女性的骨质疏松治疗效果尤为突出。

临床研究表明，雌激素能防止绝经后骨矿含量的进一步丢失，减少骨质疏松性骨折的发生率。

然而长期大量服用雌激素可能导致乳房涨痛、阴道出血，增加乳腺癌和子宫内膜癌的危险性。

临床常用的本类药物有尼尔雌醇片（维利安）、利维爱片等。

（7）心理治疗长期以来不被人们重视。

近年来，人们逐渐认识到，各种疾病的发病发展和预后与人的心理状态密切相关。胸怀坦荡、性情平和者发病少、好转快，寿命相对长。

因此，心理的调节非常重要。

12、对于骨质疏松症患者的治疗，一是补充“原材料”――钙和维生素D；二是服用抑制骨吸收、促进骨重建的药物；

三是中西医结合，喝些补肾密骨汤（注：传统的骨头汤里由于富含脂肪，对骨质疏松尤其是新鲜骨折病人，并没多大益处），服用一些促进骨再生的中成药。

激素替代治疗目前仍存争议。

发生骨折后，需在医生指导下有针对性地采取雌激素替代疗法、服用降钙素或抑制破骨细胞活性药物等抗骨质疏松治疗；骨折术后宜尽早活动，以免长期卧床丢失更多骨量。

13、少吃盐=补钙。

饮食中盐的摄入量是钙的排出量多寡的主要决定因素，盐的摄入量越多，人体排出的钙就越多。减少盐的摄入，可以减少钙的流失，相当于给身体补充了钙。

英国科学家还提出了“少吃盐补钙”的说法。口味淡、少吃盐，是预防骨质疏松的方式之

一，也是骨质疏松患者补钙的重要方式。

14、鱼鳞汤可预防骨质疏松：

鱼鳞其实是种特殊的保健食品，可预防心血管、骨质疏松症等疾病。

此外，鱼鳞含有丰富的蛋白质、脂肪和多种维生素，还含有铁、锌、钙等微量营养素，其中钙、磷的含量很高，能预防骨质疏松与骨折。

烹饪方法：

将鱼鳞刮下后用清水漂洗沥干，放进高压锅内，加入适量的醋（除腥味）。

以500克鱼鳞加800克水的比例，用大火煮10分钟，再改用文火煮20分钟后熄火。开锅将蜷缩的鳞片及杂渣捞出，将液体倒入容器中，冷凝成胶状。

在锅内放入少许油，以姜片、黄酒和葱等爆锅，加入适量水，将鱼鳞冻切块放入锅内再煮沸，放入调味料即可食用。