营养早餐食谱大全

营养早餐食谱大全

怎么才是营养丰富、味道可口的早餐呢？好的早餐应该是：主食为主，副食次之，有干有稀。

◆好的早餐一定要有一些谷类食物，如馒头、包子、烤饼、面包、蛋糕、面条、饼干、粥等，而且要各种谷类食物搭配，粗细搭配。谷类食物可分解成葡萄糖，它是脑组织中的主要供能物质。

◆好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物都含有丰富的蛋白质。每天早餐都要让孩子保证食入250毫升牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪、牛、鸡肉，保证供给孩子生长发育所需的蛋白质。

◆好的早餐要供给一定量的蔬菜，如凉拌莴笋、白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质及增加食欲，保证早餐食入量。

◆好的早餐要有一定的植物油，别忘了在凉拌菜中放几滴植物油，脂肪可为孩子提供所需的热量，又能增加菜的色、香、味，促进食欲。【文章整理by健康饮食网

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孩子早餐食谱举例：

星期一：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干

肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。

芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

回到家，托着疲惫的身子一路走向沙发，再倒下。从门口吹来一阵风，不禁发抖，冬天已经临近了吗？天气也开始降下来了吧。好冷啊，又要度过一个漫长的冬天了。我总觉得自己像个七老八十的老太婆，怕冷地要命。

“海南，一个四季如春的地方，温暖的冬天，凉爽的夏天，你怕冷吗？你怕热吗？来到海南，让你感受冬暖夏凉……”

电视上播放的广告吸引了我的注意，真的有那么一个地方吗？冬天不会冷。海南，等着我来。

苏晨煜，昨天晚上我看到一个广告，有一个四季如春的地方，我好想去那里生活。我吃着薯片，坐在学校的围墙上，苏晨煜坐在我旁边静静地看着什么。

那就去呗。眼神平静如水，还是不知道在看些什么。

没资金，没条件，没人陪。

我陪你去呀，资金嘛，从现在就开始存钱，一定能存够的。我觉得苏晨煜的这句话附着神力，在我心中形成了巨大的动力。

啊，苏晨煜，我爱你。激动，以至于我口不择言，直像苏晨煜扑去。

哇，洛落落，你做什么？这里可是围墙……啊！！！没等他说完，我们已经摔了下去，当然我有苏晨煜这个人肉垫子，跟没事一样。

洛落落！！！！你是猪——苏晨煜单手抵着腰，就像闪了腰的大叔，还不忘仇视我。

嘿嘿嘿，我不是故意的。我心虚地缩着头，趁机思量逃跑的路线。

洛落落，你别给我跑。苏晨煜一把从地上跳起，揪住我的小尾巴。

哎哟哎哟，轻点，我不跑不就是了。苏晨煜你怎么就不懂得怜香惜玉。其实我一点都不疼，苏晨煜揪起来完全没力。

洛落落，你真是一只彻头彻尾的大笨猪。我瞪他，苏晨煜原来还是喜欢骂人的高手。武功足足有十层。

玩累了，我们于是在围墙旁坐下。

理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。 一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。

营养早餐食谱（一） 肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。

营养早餐食谱（二） 燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。

营养早餐食谱（三） 黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。

营养早餐食谱（四） 皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。

营养早餐食谱（五） 菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。

营养早餐食谱（六） 牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。

家中有在校生的早餐尤其要重视早餐的质量营养的全面。最好的搭配是适量的主食外还要有一杯牛奶，一个全蛋，150 克蔬菜，有条件再吃150克的水果。