徒手健身的效果怎样？

徒手健身的效果怎样？

徒手健身分很多种哒兄弟。

其中大部分项目，对新手效果非常好，但练到一定程度就失效了。

而另外小部分徒手项目，既是健身房里自诩为高手的大肌肉兄贵们，也未必能完成一个！

因此，徒手健身的难度，可以理解为是两极分化的！

先说说适合新手的徒手项目。

最常见的有：

俯卧撑，引体向上，卷腹，徒手深蹲，平板支撑等等。

这些项目能够训练到你的胸肌，背部肌群，腹部核心，臀部和腿部。

几乎涵盖了身体上70%的肌群。

然而，由于徒手训练的时候，你的肌肉负担的重量，最多也不过是你的体重。

因此，在训练一定的时长周期后，你的肌肉就会适应体重，于是肌肉会停止生长，你的力量也不会继续增加了。

这个周期根据个人体质不同，一般在半年左右。

这时候，想要继续强壮，只能进健身房用专业的器械进行训练。

而你经过健身房的正规训练，是不是就能掌握所有徒手训练了呢？

非也。

有些动作，大部分人一辈子也搞不了一个。

举几个仙级徒手训练的例子。

当然，你们看看就好，这些动作做不了不丢人……

比方说龙旗，这个动作对上肢，下腹，腰的力量要求极高。

比方说人体旗帜，对肩部力量和核心力量的要求是逆天的。

比方说俄罗斯挺身，需要上肢力量和腰腹力量双高。

等你学会其中任何一个，你基本可以在任何健身房，一波操作秀所有人一脸了？

先说一下，我对徒手没有偏见，毕竟我自己也以徒手为主。我们可以看得到，除了一些单项能力挑战之外，很少有大型的人气很高的纯粹徒手健身项目。

街头健身尽管很炫，但它仍旧参与人数很少，属于小众领域。而徒手健身之所以没有成为大众主流，与它这三个劣势息息相关。

一、徒手健身门槛太高限于动作原因，徒手健身入门门槛比之器械健身有点过高。

随便一个人都能找到适合自己的重量做几个卧推，但俯卧撑并不是每个人都能做，那这就筛选了一批人。

而退阶训练虽然负荷降低，但却让一部分人成就感也随之降低，自然大家兴致不高。

二、徒手健身效果中庸无论是增肌、力量还是体能方面的增长速度，徒手健身丝毫不占优势。

拿增肌来讲，徒手健身讲究协同发力，进而削弱肌肉孤立刺激，增肌效果不如器械。

拿力量来讲，肌肉增长首先不占优势，其次肌肉募集也不占优势，在做静态力量募集训练时，徒手健身负荷太轻了，募集能力有限。

三、徒手健身综合性差如果有训练经验的人会发现，徒手健身偏科很严重。受肌肉协同发力影响，有些肌肉力量很大，有些肌肉力量很小，所以综合性而言不如器械细致。

举个例子来讲，纯粹进行徒手训练的人小臂力量很强，但是弯举能力稍弱。

综合性最强的训练是健美训练，其次是力量举。

当然了，我们也不能忽略徒手健身的经济实惠、方便随性的好处。如果想要徒手健身更有效果，也可以与器械健身互相结合，互相弥补。

强硬健身，

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什么样的健身方式效果怎样，首先要谈的应该是坚持，坚持了就会有效果，而且效果不会差。

对于徒手健身来讲，它有着它自己的优势，具有很强的普适性。因为它灵活方便，不会受到时间地点以及器材的限制，即能减肥，又能增肌，只要想，随时随地就可以。

而经典的徒手健身动作也是随时可见，想要通过徒手来健身的朋友可以来尝试一下。

动作一：深蹲

腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

掌心相对，手臂前平举，下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原

全程保持腰背挺直，下蹲时吸气，起身时呼气。

动作二：俯卧撑

手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担。脚蹬起支撑下半身，收紧核心。

下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45 度左右的方向打开。

向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。

动作三：开合跳

双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。

两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。

起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。

向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。

上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。

分开腿的距离接近肩宽加两脚宽，髋/膝自然外开25-45度。

动作四：平板支撑

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。动作五：波比跳

双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。动作五：波比跳

双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，然后迅速收回

将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头后击掌

双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。

跳的高些会效果更好

动作六：卷腹

平躺屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实

双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置

卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开

卷起时呼气，还原时吸气

动作七：高抬腿

挺胸收腹，落地屈膝缓冲，膝盖与脚尖保持向前抬腿至略高于髋部，前脚掌着地发力。

几乎上述的每一个动作都会相对应的变式，难度也会由低到高不等。

如果方便可以随时来上其中的几个动作活动一下，当然，如果能够系统的训练会更好。

徒手健身有着其自己的优势，但有氧运动同样也有着它本身的优势，在运动过程中，多选择一些运动方式，可以避免身体产生的特殊适应。

健身谈效果一定要坚持才会有效，所以不仅是为了体形好，更是为了健康也要坚持运动，坚持健身。

徒手健身最适合新手，徒手健身一样能练出肌肉，最主要的是你要坚持。

我就是徒手健身的爱好者，几乎每天都练，大都是在家里，做几组俯卧撑，做几组卷腹，在门框上装了一个单杠，随时都来几下，最近再练倒立，如果你也喜欢，关注我，多交流。

下面我说下徒手健身对比器械健身的好处。

一，徒手健身不受地方限制，随时随地都能做，俯卧撑，深蹲，倒立......

二，徒手健身适合任何人，尤其适合新手，不负重，不受外力，就不容易受伤

三，徒手健身一样能练出完美身材，经常健身的一定知道国际上自重健身的几位大神，都是靠单杠，俯卧撑这些看似简单的动作练起的。

徒手健身的效果毋庸置疑，一点不比健身房差，如果你感觉效果不好，那一定是健身方法不对，或是饮食不合理。与健身方式无关。

最后，我想说的是，健身一定要坚持，饮食一定要合理，方法一定要科学。

徒手健身就是借助任何器械的一种健身方式。用自己身体的负重来训练各种部位的肌肉叫做徒手健身。

坚持徒手健身，一样能帮你练出很棒的肌肉身材。

记录的增长和脂肪的减少，是需要一个周期，健身的周期最短也要一季或者半年或一年为一个周期来计算。无论是徒手健身，或者是器械健身都需要坚持，配合严格的饮食习惯和作息规律，都能达到增肌减脂塑造完美的肌肉身材。

感谢邀请！以我健身的经历来说，徒手健身是非常好的健身方法，只要能坚持就能收到很好的健身效果！徒手健身是一种身体训练方式，包括各种各样的动作练习，用自己身体的重量作为阻力，或借助简单的器械，来增强身体力量和身体的灵活性。

以我自身的情况为例，我也曾两次办过健身房的健身年卡，但是两次都是半途而废，没能坚持下来。总结一下原因，除了主观原因外，客观上去健身房路途来回时间，锻炼中等待器械的时间，车位紧张找车位的时间等等，真的是很消耗时间呀！基本上七点出发，都要到九点多以后才会回到家。

而徒手健身最大的优势，就是真的很节约时间，同时也很省钱。在家的客厅里，一个小时、几个简单的器械（哑铃、健腹轮、瑜伽毯）、几套动作，就能锻炼全身。你自己锻炼的时候，还能亲子互动或者带动家里其他人一起锻炼。而我近三年就坚持徒手健身，减重12公斤，所以我可以负责地说，徒手健身是有良好效果的！另外，徒手健身是一个可以适合所有人，相对安全的锻炼方式。每个人都可以根据自己的身体情况，建立一个适合自己的循序渐进的徒手健身方法。

要明白的是，徒手健身训练出来的肌肉，一般是不会象坚持去健身馆撸铁的人那样，有那么大的维度！但是，徒手健身的肌肉虽然维度不大，但是耐力比较好，线条也一样好看。

当然，徒手健身也是要有一定的强度才行的。在力量训练方面，有几个动作是非常好的。一是俯卧撑，有标准、宽距、窄距、上斜、下斜、鳄鱼式、登山等等；二是深蹲，一样也有标准、宽距、弓步等；三是波比跳；四是平板支撑；五是卷腹；六是硬拉。除了用动作来作力量训练外，用哑铃也是很好的方法。哑铃的基本动作大家应该都比较清楚。我推荐一个甩壶铃的动作，可能比较少人去作，但是这个动作可以很好地锻炼腹部核心、辅助背与腿部的力量训练。做这个动作时，当壶铃（可用哑铃代替）位于胯下准备向上甩起时，注意要用腹部肌肉的力量，同时辅以收紧背部肌肉，把壶锥向上甩起。不要用手臂的力气去带动壶铃哦！

对深蹲也作一个说明吧，深蹲是一个非常好的锻炼下体肌肉力量的动作。如果你能作100个标准内蹲，那也可以用增加负重来训练。

硬拉，也是一个非常好的锻炼动作，对腹部核心、下肢、背部都有很好的效果。但是要注意身体下弯时，膝关节要微曲，起身拉起时，主要用腹部核心的力量，辅以背部肌肉，手臂反而是不用太大力量的只要能握住器械就行。

健身的动作，可以通过网上的视频来学习，或者买一本书看看。动作的要领要学对！这还是很重要的。在坚持一段时间后，各种动作已经很熟练的情况下，你基本上就会所各种动作融汇贯通地自己来编排训练了。

我建议徒手健身的同时，可以加上长跑锻炼。跑步是非常好的有氧锻炼，是全身运动加上心肺功能锻炼。我在徒手健身的同时，也坚持10公里跑步。

最后要说的，还是饮食要科学调整！你看我跑了10公里也就消耗705卡路里，如果跑完步来个汉堡加瓶可乐，那基本上就是白跑了，消耗的热量一下子全补回来了。科学饮食不是为减重去饿肚子哦！而是每餐只吃七、八分饱，多素少荤，多清淡少油腻，不吃垃圾食品！关于饮食调整，基本上每次回答有关健康的问答，我都要说到。其实，健康是吃出来的，健身锻炼只是把你的体能与健康程度提升到更好的高度而已。不健康地饮食，乱吃东西是一定不会有健康的身体的！

感谢关注我的头条号！

徒手健身完全可以练出大众审美认同的“好身材”，但是不容易获得大维度肌肉。看看徒手大神michael vazquez。

再比如KAVADLO兄弟，Al（弟弟）和Danny（哥哥）

三者的身材都非常符合大众审美，体脂率都比较低，肌肉线条相对明显，看起来人畜无害，但事实上。。。

这几个哥们可是非常凶的，这些动作不经过专门训练，即使是长期健身的人也做不了。

徒手健身更多的是对身体控制力的训练，类似于体操但又不完全相同，通过徒手健身可以获得良好的核心力量，这是身体控制力的根本。受限于徒手健身最大的负荷是自身体重，很难通过徒手健身获得大维度肌肉，肌肉增长陷入瓶颈后很难突破，另外徒手健身并不能很好的训练下肢肌群，因为徒手深蹲对于下肢训练来说强度实在是太低了。事实上michael vazquez并非完全纯徒手健身，还是进行器械健身的。

痩鱼接触健身也有两年多了，徒手五大神技单杠前后水平，顺风旗，慢速双力臂，单臂引体向上，俄式挺身俯卧撑，我很少能在健身房见到，但是一旦你秀一下，绝对是万众瞩目的焦点。

总之，还是看你健身的目的，如果对于肌肉维度、比例没有特殊要求，徒手健身是绝提高你的身体素质的一个好选择。

美好的身材，千篇一律。有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材就差两步了。

伸出点击关注的手卖出开始健身的腿祝你早日解锁神技，我是瘦鱼，我们下个问题见。

徒手健身一般来说效果前期还可以，但是到后期由于力量训练不够，容易到瓶颈期，导致增肌维度不行。前期主要是练习基本俯卧撑，然后晚上可以去公园练练单杠，把基础训练做好，到了中期你有基础力量之后，可以找个健身房做进一步的力量加强训练。当然徒手健身效果也还是可以，只是增肌维度不是很大。而且无论任何增肌都要注意发力点，尽量在最大力竭之后保持两秒。俯卧撑主要是以胸肌和臂肌为主。锻炼胸肌的时候注意发力点，用胸肌发力才能更好地使胸部得到锻炼。长期锻炼才是根本哦。

徒手健身就是那些键盘侠常说的活肌肉吧！

而力量训练就是键盘侠常说的死肌肉吧！

那么徒手健身和力量训练的区别主要在哪里呢！

1.前者基本不使用器械，后者使用器械

2.前者主要自重训练，后者负重训练

3.前者多数以正常饮食，后者更多会使用补剂

4.场地更多户外，家庭。后者更多在健身房。

5.有一点训练年限的，前者低脂率超低低，线条明显。后者更多有体脂高低起伏，肌肉纬度相对更大。

6.有一点训练年限的，前者能更好的调用更多肌肉来做动作，能做更多高难度动作，后者更多可以孤立肌肉训练，且力量更大。

还有更多区别，希望一起补充。

那么徒手训练有哪些训练动作呢！

1.花式俯卧撑

2.花式引体向上

3.花式倒立

4.花式深蹲跳

5.俄挺

6.人体旗帜

7.平板支撑

8.双臂杆屈伸

9.

更多动作欢迎补充

说两个很有名的街健达人，汉尼拔和弗兰克

至于什么效果，你看看这两人的身材。是不是爆表了，元老级别的人物，那是肯定。

但是对于新手来说，出效果很难的。入门街健的门槛那是很高的，你会发现你练了半年，俄挺练了那么久，依旧还是做不到。对你还是很打击的。不过呢！俯卧撑，引体向上，还是可以，就行了。

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徒手是原味健身，就是纯自然，训练后的效果：人就像野生动物一样的自然美。器械健身是局部加强为目的，在外观效果上是人为的雕刻感，有型。从运动功能上看，徒手是高级训练，必须有人指导。否则效果还比不上器械。