对男性最健康的20种食物

对男性最健康的20种食物

对男性最健康的20种食物

吃什么就是什么”这话一点也没错。这就是为什么某天你会意识到其实更应该吃少脂肪的

牛肉

而不是奶油甜点。也许你现在已经认识到这一点，所以开始停止不良的饮食习惯转而研究健康食谱。但事实是，这还不够。

如果你现在开始吃苹果、香蕉和蔬菜沙拉，这只是健康的饮食，却不是健康而且聪明的饮食。

为了实现完美的男性健康状态——粗壮的肩膀、岩石般的腹部、灵活的大脑和旺盛的性欲，你就必须让每一口食物都有所效果。

这意味着你应该摄入那些含有最多蛋白质、最丰富营养、有抗疾病和加强肌肉功效的食物。

到底哪些食物是营养学家们的共识？这些食物到底每周要摄入多少？你从这些食物中到底能获得什么好处？

《男性最健康20种食物》排行榜现在一一为你解答。

火鸡胸脯

建议：每周进食3次

火鸡胸脯

，每次摄入85克，含72单位热量。

每30克去皮的火鸡胸肉含有7克蛋白质，能够有效促进肌肉生长。火鸡肉还富含维生素B、锌

建议：每周进食2-3次，每114克含热量318单位

你可能并不熟悉这种生长在安第斯山脉的谷物，但它却非常重要。藜谷有股柔和的淡淡香味，这让那些抱怨全麦谷物没味的人会喜欢上它。

最重要的是，藜谷中含有的蛋白质比任何其他谷物都要高，堪称“谷物蛋白之王”。

路易斯安那大学营养学教授克里斯托弗·莫尔还补充说：“藜谷还富含纤维素和维生素B。”

黑豆

建议：每周进食2次，每225克含热量227单位

虽然

黑豆

体积很小，但和其它食物相比却更能让你感觉精力充沛、更长时间内都不会觉得饿。

原因有两点：首先，

黑豆

富含纤维素，能更有效地填充你的胃，并产生饱足感；

其次，

黑豆

中含有一种结构非常复杂的碳

水

化合物，当在体内转化成能量时就会让你维持一整天的精力。

和肉类食物相同，

黑豆

中也含有大量蛋白质，但却没有肉类普遍存在的饱和脂肪。

芝加哥的营养学博士珍妮弗·巴思盖特介绍说：“营养学家公认各种豆类食品含有较多的蛋白质。”那为什么专家对

黑豆

“青睐有加”呢？答案很简单，那是因为和其他豆类相比，

黑豆

含有的纤维素更多。

绿茶

建议：每天喝1-3杯

绿茶

，每杯含2单位热量。

从抗癌到减肥再到延缓老年痴呆症，

绿茶

几乎对每种主要病症都能起到作用。

莫尔教授表示，不管是热

水

还是冷

水

，只要加入一点

绿茶

对你的身体都是百利无害。

如果你不喜欢放茶包，那就试试液体

绿茶

精华，倒一点在

水

里，哇！速溶

绿茶

就好了。

鸡蛋

建议：每周吃3-7个

鸡蛋

，每个

鸡蛋

约含74单位热量

营养学家伊丽莎白·沃德表示，人们每天都应该吃1个

鸡蛋

。

鸡蛋

富含人体肌肉增长必须的氨基酸和能增进记忆力的复合维生素——胆碱素。

鸡蛋

是胆碱素最丰富、最可靠的来源之一。

沃德说：“

鸡蛋

里几乎含有肌肉增长需要的所有营养。”

牛奶和其它奶制品

建议：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118单位热量

你也许已经知道牛奶等奶制品对健康的重要性了，但你也许不知道不吃奶制品会让你的身体“生气”。

田纳西州立大学营养学会主管迈克·泽梅尔解释说，如果没摄入奶制品，身体就会释放一种荷尔蒙，这种荷尔蒙让蛋白质留在体内的同时也留住了脂肪。

考虑到牛奶的热量，你也许应该一杯一杯地喝，而不是一加仑一加仑地“猛灌”。

泽梅尔说：“奶制品中的成分可以让体内燃烧脂肪的系统加快运作，以减少脂肪囤积。”尽管现在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永远是最有益的营养源泉。

水

建议：每天喝8杯

水

，每杯225克。

你也许已经知道应该多喝

水

。多饮

水

能排出体内的有毒物质、调节体温、舒缓关节、防止肾结石和运输从食物中摄取的养分到各个器官。

营养学博士玛丽埃塔·艾玛吉罗说：“如果没有

水

，哪怕营养再丰富的食物都无济于事。”

饮

水

在很多方面都对身体有好处，在减轻体重方面也能起到某种作用。在饭前半小时左右喝1-2杯

水

会大大降低你的饥饿感。每天喝这么多

水

是不是有点类似上瘾？你可以换换花样，比如每天喝些不加糖的柠檬

水

或者上班时在

水

杯里加些不含热量的调味剂。

甜马铃薯

建议：每周进食一次，每个100单位热量

120克的

甜马铃薯

就可以满足我们日需的β-胡萝卜素，还含有丰富的铁、维生素C和E。

这些元素都可以帮助身体抵抗各种类型的细胞损伤，对那些在极限环境（高原、寒冷、炎热和污染）中训练的运动员尤其有好处。

运动营养学家吉姆·穆勒博士表示，

甜马铃薯

是高强度训练后进行肌肉恢复最佳的食物。而烹饪

甜马铃薯

，不仅仅只是烤、蒸或者配上酱汁，你还可以试试凉拌、加些辣椒或者做成沙拉。

你也可以把

甜马铃薯

切片后放在汉堡或者夹肉面包里，用烤炉烘培薯条也是很不错的主意。

大豆

建议：每周使用2次，每225克含300单位热量

大名鼎鼎的美国海豹特种部队就经常食用

大豆

，你也应该这样。营养学家温迪·佩特森就嫁给了一位海豹特种部队成员。她表示，自己就经常给丈夫和丈夫的战友们烹饪一种日本

大豆

。温迪把

大豆

称为“完美食物”，她说：“他们一开始觉得样子不喜欢，但我告诉他们至少要尝一下。

当他们后来吃得津津有味时，我才告诉他们那是

大豆

。”

大豆

像肉类食物一样富含蛋白质、又如同全麦食品富含纤维素、还含有

水

果和蔬菜中常见的抗氧化成分、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐或者豆浆，还有其他的进食方式。一些由豆果仁和

大豆

蛋白制成的蛋白棒不仅吃上去很美味，对男人在床上的表现也很有作用。

牛肉

建议：每周进食3-4次，每58克，含163单位热量

牛肉

不仅富含能促进肌肉增长的蛋白质，还有很多的铁和锌，可以促进循环系统健康。

事实上，每次进食3盎司的

牛肉

可以满足你每天需要的多种营养元素，包括蛋白质、维生素B6、B12，以及硒、磷、烟酸和核黄素。担心

牛肉

的脂肪吗？其实不必。根据美国农业部的数据，今天市场上的

牛肉

已经比10年前“瘦”了20%。

为了买到脂肪较少却又不失鲜嫩和美味的

牛肉

，选择那些标价牌上有“上”或者“顶部”的种类，即取自上臀和后腰脊顶部的

牛肉

。

全麦面包

建议：每周6片，每片含140单位热量

精细的白面粉不仅流逝了纤维素和蛋白质，在你体内的代谢也非常快，虽然能很快补充体力却在不久后就代谢出去。

长期只吃面粉不吃杂粮和粗谷物，会损害细胞、造成脂肪过多堆积。为什么不试试

全麦面包

呢？莫尔教授说：“即使你已经注意降低摄入碳

水

化合物，也应该把

全麦面包

放到你的食谱里。这能让你更长时间内感到精力充沛，而不是过一会就又觉得饿了。”

在选购时要注意货架上摆的是不是真的

全麦面包

，不要只看颜色，要看看成分表。

真正的

全麦面包

是100%全麦制成或者全麦排在成分表第一位的那些。

杏仁

建议：每周进食三次、每15克含82单位热量

富含蛋白质、纤维素和维生素E的

杏仁

对你的心脏、消化系统和皮肤都很有帮助。

尽管

杏仁

和前面提到的健康食物一样含有不饱和脂肪酸，很多人还是因为担心热量，而将其“拒之门外”。其实大可不必。

罗马琳达大学的医学教授盖瑞·弗雷泽在实验对象的食谱中加了50克

杏仁

，结果发现研究对象的体重并没有变化。

费雷泽解释说：“由于

杏仁

是种坚硬的食物，其中所含的热量并没有被身体吸收多少。”

你可以在办公室的抽屉里放一些干烤过的或者轻微调味过的

杏仁

，吃一把就好。不要去自动售贩机买那些又加了很多糖和调味料的包装。你也可以把

杏仁

碾碎加些花生酱来做个三明治。

酸奶

建议：每天喝三杯，每225克含154单位热量

穆勒博士表示，

酸奶

不仅有牛奶的全部好处，还含有益的、能促进肠道健康的菌群。

你也许会问菌群有什么用呢？它可以防止你生病。

研究发现，那些常喝

酸奶

的人比一般人更少患感冒。和牛奶一样，

酸奶

富含钙，不仅能促进脂肪燃烧，还会让你产生饱足感，有利于减轻体重。

穆勒博士说：“选购那些一周以内生产的

酸奶

，这样能确保那些有益的菌群是最活跃的。”

我们还要提醒读者的是，很多

酸奶

里加了糖或者果汁。最值得推荐的低糖品牌是法国Yoplait的无脂

酸奶

。

菠菜

建议：每周吃2-3次，每225克含7单位热量

营养学家和动画片《大力

水

手》里的波波埃有什么共同点？

他们都喜欢

菠菜

！

菠菜

富含纤维素、钙和人体每天所需的β-胡萝卜素。

β-胡萝卜素对免疫系统、视力和腕屈肌至关重要。

如果你受不了直接食用，《轻松饮食》的作者凯瑟琳·托曼吉建议你把

菠菜

卷到面饼里、做成什锦或者烧汤。

花椰菜

建议：每周2-3杯，每225克含31单位热量

新鲜的

花椰菜

应当排在你食谱蔬菜类的首位。它富含铁、钙、维生素C，可以有效地保护循环系统和骨骼，抵抗感冒。

营养学家妮基·库拜克说：“

花椰菜

是我最强烈建议男人吃的蔬菜。”

怎么食用呢？你可以混在匹萨里或者配上

牛肉

再加些喜欢的酱汁。

西红柿

建议：每周吃4次，每225克含83单位热量

西红柿

曾经被称为“爱情果”，是种出名的壮阳补品。但这点和我们选择

西红柿

作为最能促进性健康的食物并无关系。

事实上，

西红柿

之所以能获得营养学家的喜爱是因为其中富含的一种成分——番茄红素。

番茄红素是让

西红柿

呈现诱人红色的主要原因，这种有效的抗氧化剂可以抑制一系列疾病，其中包括和男性息息相关的前列腺癌。

很多研究都已经证明，那些常吃

西红柿

或者相关食物的男性比一般人得前列腺癌的机率要小。而且

西红柿

是为数不多的烹饪比生吃更有营养的食物。

营养学家大卫·里基茨曾患过前列腺癌却幸运地活了下来，他还专门写了名为《如何通过饮食对抗前列腺癌》的烹饪书。

他说：“番茄红素加热后，其营养成分会变得更加活跃？？你可以每天早上起来先喝一杯番茄汁，然后每周吃饭时加入一些有番茄成分的调味汁。”

燕麦

建议：每周3-4次，每114克含148单位热量

没有什么比

燕麦

粥更适合做你的早餐了，它可以为你提供一天的动力，让你精力充沛地投入工作。

燕麦

中富含能抵御疲劳和增加免疫力的锌元素。

如果以上这些理由还不能让你满意，那么记住

燕麦

还可以减轻体重、降低患心脏病的风险。

营养学家妮基·库拜克表示，

燕麦

含有丰富的可溶纤维素，可以通过清理胆固醇来保护你的心脏和血管。

在一些案例中，

燕麦

降低心脏病风险的几率达到了30%甚至更高。

不过，最好的

燕麦

并不是最便宜的那些。谷物超市里那些贴着某种口味、一包包的

燕麦

里往往加了糖，因此含有更多热量。

最健康的

燕麦

还是那些刚收割的产品。如果需要的话，你完全可以自己加些

水

果或者无热量的甜味剂。

蓝莓

建议：每周进食1-2杯，每114克含41单位热量

在所有

水

果中，

蓝莓

也许是最好的选择。不管你是直接食用，还是做成果酱、沙拉或者饮料，

蓝莓

和其他

水

果相比含有更多的纤维素、维生素和矿物质。

最重要的是

蓝莓

富含能抵御游离基的抗氧化成分。

随着年龄的增长，体内的游离基也在不断增多，会损害身体各部分的细胞，产生疾病，还可能导致早衰。而

蓝莓

可以把这些“定时炸弹”排出体外。

还有一个好的理由，那就是

蓝莓

能改善你的记忆力。这些能抵抗疾病的抗氧化成分还可以有效地帮助脑细胞和神经系统之间建立更强劲的联系，保证你思维敏捷清晰并获得最佳记忆力。

鲑鱼

建议：每周进食3-4次，每85克含121单位热量

我们把

鲑鱼

放在男性健康食物排行榜的首位有很多原因，但最重要的是其富含Omega-3多元不饱和脂肪酸。这一成分首先可以抑制因衰老造成的记忆力减退，其次可以通过调节脉搏和保持动静脉血管畅通来维持心脏健康。

美国《临床科学》研究称，饱和酸能导致肥胖，但是鱼类中含有的多元不饱和脂肪酸可以减少和抑制肥胖。

不过这点还只是

鲑鱼

好处的冰山一角。

鲑鱼

含有丰富的蛋白质。每顿摄入85克的

鲑鱼

就包含了20克蛋白质，这对想增长肌肉和减去脂肪的人来说是非常理想的食物。

鲑鱼

还可以帮助促进新陈代谢。

食用

鲑鱼

意味着你摄入了更少的热量、却能更多燃烧脂肪。

以上种种因素加起来，

鲑鱼

当之无愧是最健康食物排行榜的冠军。