5000米长跑训练方法

5000米长跑训练方法

一、5000米长跑训练方法

二、长跑有什么好处

三、长跑的注意事项

1、5000米长跑训练方法:准备活动

首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力,调节呼吸节奏,掌握呼吸方法。

然后进行长跑的专门性准备活动。

做40-60米的加速跑或变速跑,活动各关节的灵活性和柔韧性。

摆臂练习,活动上肢关节。

深呼吸练习,调节呼吸频率。

体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。

2、5000米长跑训练方法:跑步要领

总体要求:动作轻松自然,重心移动平衡,直线性、节奏性强,肌肉用力和放松交替能力好,做到动作既有实效性,又能节省能量的消耗。

在跑的过程中,头部与脊柱成一直线,下颔微收,两眼平视,颈部肌肉较放松,跑步要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾,头部自然。

两手的摆臂动作,肘关节自然弯曲,以肩为轴,前后自然摆动。

当摆动腿前摆到最高位置后,应积极下压,膝部放松。

特别是注意着地缓冲,用全脚掌或前脚掌外侧先着地,可减少地面对人体的冲击,尽可能做到着地柔和有缓冲。

着地不正确,加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练,很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。

快到终点时,加快摆臂速度和步频,以顽强意志,冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离,要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。

什么时候进行终点跑,要根据训练水平、个人的体力情况来决定。

3、5000米长跑训练方法:如何呼吸

通常状况下,在长跑的开始阶段或跑得很慢时,特别是在冬天练长跑或顶风跑时,应该尽量的选择用鼻呼吸。

在跑过一定距离过后,一般跑步者就要开始加速了,这时就必须再加上口的呼吸。

不过也有方法,应该先鼻吸口呼,口呼的方法是:口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微微舔住上腭,让空气从牙缝中间挤出去。需要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力,有适当深度;吸气也要缓慢匀和。

此外,长跑时的呼吸还应和步法配合,来满足身体对氧的需要,这样跑起来才会感到轻快自然。

具体方法为:应该是两步一呼,再两步一吸;也可以三步一呼,再三步一吸。

到了中途加速跑或比赛作终点冲刺时,呼吸的深度和节奏,可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能科学实践证实,较长时间有节奏的深长呼吸,能使人体呼吸大量的氧气,吸收氧气量若超过平时的7—8倍,就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。

其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态,加快了心肌代谢,同时还使心肌肌纤维变粗,心收缩力增强,从而提高了心脏工作能力。

健身长跑有利于防病治病健身长跑使血液循环加快,对排泄系统有害物质起到清洗作用,从而使有害物质难以在体内停留和扩散。

健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快这种长跑因其不重视比赛胜负,只求在轻松愉快中健身,因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。

另外,由于长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食欲,加强消化功能,促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难,磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。

姿势:上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。

步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。

为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。

呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。

请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。

另外,如果跑得太快,身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此,建议您好在跑步时,同时还能轻松娱乐。

跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。

目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。

运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。