肱二头肌锻炼方法 轻松拥有强壮手臂

肱二头肌锻炼方法 轻松拥有强壮手臂

肱二头肌是上肢的主要屈肌之一，其作用是让前臂肘关节处屈和旋外，还有让上臂向前臂靠拢，这个部位发达，散发的魅力极大，因此，很多男性都会想要去锻炼自己的肱二头肌。

肱二头肌的练习，哑铃和杠铃的动作最主要，初学者以杠铃的动作为主，然后再过渡到哑铃，再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。下面我们就来看看肱二头肌锻炼方法。

肱二头肌锻炼方法

斜托杠铃弯举，坐在斜托凳上，胸贴斜板，上臂放在斜板上，双手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定，用力将杠铃弯举。接着是斜托哑铃弯举，双手拿着一个哑铃，放在身侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，停顿一下再缓慢放下直至双臂伸直，此过程中不能借助腰力完成动作，该锻炼方法能够有效地锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条。

交替哑铃弯举，保持身体平直，双手拿着哑铃放在身侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧，支点为肘关节，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，之后缓慢还原。

俯卧上斜弯举，该动作用杠铃或哑铃均可，起到综合锻炼肱二头肌和肱肌的作用；

坐姿轮换弯举，坐在椅子上，上体前俯，双手拿着哑铃，然后进行轮换弯举，也可边弯起边转腕，在做的过程中，身体要保持平直，持铃手的肘关节顶住大腿，动作过程中上体保持前俯。

胸前弯举，伸直双臂，双脚分站，双手持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。

做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下，注意呼吸的节奏，用力前吸气，器械放下的时候呼气。