还“我”健康睡眠

还“我”健康睡眠

还“我”健康睡眠明月何皎皎，照我罗床帏。

忧愁不能寐，揽衣起徘徊。诗中表现了一个游子，久客异乡、愁思辗转、夜不能寐的形象。其实夜不能寐，即失眠，在我们生活中并不少见。

近年我国在北京、上海、广州等地展开的睡眠调查结果表明，42.5%的人整体睡眠质量不理想，“怀疑失眠”和“失眠”两种加起来为45.4%。健康的睡眠包括3个方面，正常的睡眠发动、足够的睡眠时间、睡眠质量满意度。任何一项出了问题，都不能称之为健康睡眠。

失眠等于睡眠障碍吗？

不是，睡眠障碍范围更大，失眠只是睡眠障碍中的一种。睡眠障碍包括：失眠症，常见的症状是入睡困难，过度清醒、易醒等；睡眠倒错，为白天长睡不起，夜间通宵不眠；梦游症，夜间睡眠中无意识的起床活动；嗜睡症，在开会或者白天工作时昏昏欲睡；梦魇，表现为在睡梦时突然从噩梦中惊醒，并感到恐怖等。

我们在生活中都可能体会过短暂的失眠。在环境的改变，如乘坐车、船、飞机时睡眠环境的变化，卧室内强光、噪音、过冷或过热都可能使人失眠；在心理因素如焦虑、烦躁不安或情绪低落、心情不愉快都可引起失眠；在服用茶、咖啡、可乐类饮料等含有中枢神经兴奋剂——咖啡碱，晚间饮用可引起失眠。这些失眠是短暂的，这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善。但是短暂性失眠如处理不当部分人会导至慢性失眠。那种失眠要引起我们重视呢？

失眠每周至少发生三次并持续一月以上，睡眠质量和数量都不满意，白天思睡，严重影响工作效率或社会功能，就达到了医学上的失眠症的诊断。

失眠症是指各种原因引起的睡眠不足、入睡困难、早醒，且影响了白天的活动，例如感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中和记忆力差等。轻者入睡困难，睡眠中易醒，并难于再次入睡，清晨过早醒来。

重者彻夜难眠，常伴有头痛头晕、神疲乏力、心悸健忘、心神不安、多梦等，患者常对失眠感到焦虑和恐惧。而长期的失眠会直接危害身体健康，会导致高血压、糖尿病、肥胖、心脏病发作和脑卒中的发病风险增加。

慢性失眠可引发抑郁症、焦虑症等，甚至会产生严重的自杀倾向另外。长期慢性失眠是老年痴呆症的病因，也会加速一个人外表的老化失眠症和慢性长期的失眠如何办？

失眠症和慢性长期的失眠均需要积极到医院求治，做到早期诊断失眠，查找失眠的原因。如果是躯体因素造成的失眠，应积极治疗原发病。而对非身体疾患造成的失眠，主要应寻求失眠原因，是精神疾患或情绪障碍引起，是不规律的呼吸或其它呼吸障碍导致，是用药物、酒精、刺激物、或毒品等原因。

治疗上需要袪除病因的同时再服用调节神经系统类的处方药物。

人难免有睡不好的时候，但有的人对这种暂时性的睡不好及其对身体的影响过于担心，一想到睡觉，就会条件反射地恐惧，老想着一定要睡好，反而使人更难入睡。长此以往，很可能演变成慢性失眠。如何不让短暂性失眠变成慢性失眠呢？

1、正确认识失眠 失眠固然不好，但失眠本身的危害远不如对失眠恐惧与忧虑所造成的危害大。对失眠的恐惧与忧虑，会产生恶性循环的精神交互作用，这样就会形成害怕失眠——致力于睡眠——失眠——更害怕失眠的恶性循环。从而加重失眠症状，增加恢复的难度。

冷静地接受失眠，失眠不可怕，只要能做到身心放松，即便是整夜不眠，也无大碍，如此便放下了包袱，反而会促使自然入睡。

睡觉前可进行心理调节，如听音乐、自律训练等让自己精神放松，不要提醒和关注睡眠。另外，在就寝后，你可以舒坦地躺着，想一些愉快的事情，并沉浸在幸福情景之中。若是因杂念难以入眠时，你可以尝试接着“杂念”去续编故事，而故事情节应使自己感到身心愉快，故事的篇幅编得越长越久远越好。这些有意的回想与“编故事”即可消除患者对“失眠”的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然入眠。

2、 科学的睡眠习惯。每个人应根据自己的生活和工作时间，制定合理的睡觉时间，并准确地抓住身体发出的入睡信号，这样能够促使自己尽快地入睡。对每个人而言，睡意通常在晚上一定时间开始，出现睡意前往往先有疲劳感、精神活动减弱、感觉体温下降、打哈欠，遇到这种情形，说明此时是上床睡觉的最佳时机，这时你就应该抓紧时间上床关灯睡觉，否则，错过这个时间，将会增加入睡难度。 科学的睡眠习惯还包括正确的睡姿，因为正确的睡觉姿势不仅能加速入睡，而且是保持良好睡眠的重要保证。正确的睡觉姿势应该是能够减少身体上的压力，避免造成背部肌肉操劳过度，产生背痛或背部僵硬等问题。

睡觉时维持脊椎自然“S”形是非常重要的，这样能很好地减轻身体负担，避免不适。

3、良好的睡眠环境良好的睡眠环境首先要减少噪音。怕吵的人睡觉时应关上门窗。

室内最好选用木质家具，因木材纤维具有多孔特性，能吸收噪音。家具安放不宜过少或过多，过少声音可在室内产生共鸣，引起很大的回响；过多显得拥挤不便，东碰西撞增加响声。

保持卧室内空气的清新对睡眠也很重要，新鲜空气是自然的滋补剂，它可以提供充足的氧气，刺激机体消化功能，促进营养物质的吸收，改善新陈代谢机能，又可加强神经系统的作用，增强对疾病的抵抗力，睡眠中的大脑正需要大量氧气去进行它的生理活动，这时提供更多的新鲜空气，能充分迎合它的需要，而发挥睡眠的最大效能。 此外，还要保持适当的室内温度和合理的光线强度。温度适宜是入睡的重要条件，过冷、过热都会引起大脑皮层的兴奋，影响睡眠。一般认为卧室温度以保持18℃~20℃为宜。睡觉时，切忌明灯高照，因为光线太强，易使人兴奋，难以入睡。如果长期开灯睡觉，身体内控制新陈代谢的“生物钟”就会被扰乱，不仅会导致疾病发生，还会影响睡眠。

4、合理饮食促进睡眠睡觉前应避免喝浓茶、咖啡等对大脑中枢有兴奋作用的东西。

睡前适合吃的食物牛奶、土豆、面条或蔬菜加少许鸡肉或鱼肉，这些食物能促使大脑分泌一种称为血清素的激素，其具有放松、安神作用；奶酪、酸奶中含丰富的钙，可促进血清素的作用；含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。

睡前进食不宜过饱或过少，因为二者都可使人感到腹部不适，或腹胀，或饥饿而影响睡眠。 睡前饮酒作为催眠的方法之一，在民间广为流传。但是酒精对大脑的神经系统有双层作用：少量酒精对大脑起抑制作用，可以使人昏昏欲睡；过量酒精，反而使大脑兴奋。因此用睡前饮酒作为催眠方法是不大可取的。

5、适当运动加速睡眠当人体不活动、不运动时，摄氧量降低、循环系统不顺、肌肉因太少使用而张力变小、骨骼中的钙质入不敷出、胃口不佳，而且心智功能降低，常出现焦虑、不安的情绪。

种种不活动的效应，在身体上蔓延开来，严重影响身体各种需求，包括睡眠，对于长期的脑力活动者尤其如此。如果想睡个好觉，培养运动习惯是非常必要的。不管是散步、跑步、游泳、打球，还是做做家务，都可以创造您身体的动力效应，减少病痛、一夜好眠。