膝关节外侧扭伤怎么办

膝关节外侧扭伤怎么办

文章目录

一、膝关节外侧扭伤怎么办

二、

运动中膝关节的注意事项

三、

如何预防膝关节扭伤

膝关节外侧扭伤怎么办

1、膝关节外侧扭伤怎么办

伤后数小时内:由于关节内渗出、肿痛明显,应该即刻采用制动、冷敷,以及加压包扎、抬高患肢等一系列措施,严禁按摩和热疗。

损伤24小时后:急性炎症消退,组织进入修复过程,可持续1~2周。

这时可以采用热疗、按摩、药物等多种方法进行交替治疗,以改善局部血液循环,促进组织新陈代谢。

与此同时,可以安排小运动量的功能康复练习。

损伤中后期:肿胀、压痛等局部症状已经基本消失。

此阶段以功能锻炼为主,增强肌肉力量,恢复关节活动度,松解粘连。

2、膝关节解剖特点

膝关节囊周围有韧带起加强稳定作用。前下方为髌韧带,是股四头肌的延续,止于胫骨结节,可伸膝。在膝关节内侧有内侧副韧带,起自股骨内上髁,止于胫骨内侧髁的内侧缘,宽而扁,其纤维与关节囊融合在一起。

膝关节外侧有外侧副韧带,起于股骨外上髁,止于腓骨小头,呈圆索状,纤维与关节囊之间被脂肪组织隔开。侧副韧带的主要功能是加强关节侧方的稳定性。屈膝时韧带松弛,伸膝时韧带拉紧,有限制小腿旋转的作用,关节囊内有前后交叉韧带和内外侧半月板。交叉韧带使股骨和胫骨紧密相连,限制胫骨向前、向后移位。半月板外缘厚,与关节囊相连,内缘薄,游离于关节腔内。半月板能起到弹性垫的作用,可加深关节窝的凹度,改善关节面形状,使股骨和胫骨关节面更加适应,增强关节的稳定性,并防止关节面的软骨受损。

3、什么动作容易损伤膝盖关节

3.1、上下楼梯

大大小小的身体关节中,以膝关节最常、也最容易受伤。

杜心如说,上楼梯时,膝关节承受着4.8倍的体重,下楼时承受6.7倍的体重。非常容易对髌骨关节产生压力,久了就易造成软骨间的疼痛。

3.2、跪着擦地板

大多膝盖疼痛的女性都是习惯在家中跪着擦地板,引发的髌骨股骨疼痛。

跪着擦地板,髌骨的压力会压在股骨上,等于两块骨头间的软骨直接压到地面上,时间一长,有的膝盖就无法伸直,起不了身了。

运动中膝关节的注意事项

1、青少年:运动之前多热身

千万别自诩运动健将就可以放松警惕,一旦热身不够,运动中需要肌肉和韧带对膝关节进行协同保护时,肌肉的反应就会不到位,不能及时提供保护,关节韧带(前后交叉韧带、侧副韧带)、半月板及软骨等就易造成损伤。

另一个常见的原因是下肢力量不足而进行剧烈运动亦导致膝关节损伤,应量力选择合适的运动。

2、中年:运动讲究循序渐进 适可而止

李卫平认为,人到中年,成天面对繁忙的工作、背负不小的压力,很容易出现亚健康状态,定期抽空进行体育锻炼以保持身心健康十分有必要,而选对合适自身状况的运动则尤为关键。

“尤其是平日里以车代步、久坐少动的中年人,刚开始健身时需要一段较长时间的循序渐进过程。

为了保护膝关节,中年人群运动时要注意从小负荷的运动开始,逐步增加运动量,学会把握分寸、适可而止。”李卫平说。

如何预防膝关节扭伤

1、髂胫带伸展运动

平时的锻炼也可以帮助我们强健腿部肌肉,增强膝部的韧性,让你在徒步时步履轻松.

侧身站在离桌子2或3英尺的地方,两腿交*,外侧腿在前,内侧腿在后.

单手扶桌案,身体向桌边倾斜,感觉外侧臀部下降,内侧腿的外侧髂胫带被拉伸.这个动作可以作为徒步或其他运动前、中间休息、运动后的伸展恢复体.

2、直腿抬高

一种简单易行的锻炼方法:平躺在床上,把腿伸起,让大腿上的肌肉收紧、绷直,与床成45度夹角,每次维持1秒钟,再慢慢地放下,如此重复50次.

持续练习,对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助.

3、贴墙蹲起

是另一种有效保护膝关节的方法.

背靠墙而立,脚后跟离墙1只脚的距离,在两膝盖间放置一只球(可以是篮球、足球),夹紧球,身体沿墙壁缓慢下蹲,直到膝盖与小腿成90度直角,默数三秒,再慢慢直起身体.

因为背部贴墙,支撑了一部分体重,膝盖受力相对比较少,因此较安全.坚持每星期运动2至3次,每次重复15次。