睡眠与健康

睡眠与健康

国际精神卫生和神经科学基金会于２００１年发起一项全球睡眠和健康计划，并将每年３月２１日定为“世界睡眠日”。 ２００３年，中国睡眠研究会将世界睡眠日正式引入我国。据世界卫生组织对１４个国家１５个地区的２５９１６名在基层医疗就诊的病人进行调查，发现有２７％的人有睡眠问题。据报道，美国的失眠发生率高达３２％至５０％，英国为１０％至１４％，日本为２０％，法国为３０％，中国也在３０％以上。睡眠障碍已成为威胁世界各国公众的一个突出问题。医学研究表明，偶尔失眠会造成第二天疲倦和动作不协调，长期失眠则会带来注意力不能集中、记忆出现障碍和工作力不从心等后果。长期睡眠不足会使人体免疫力下降，抗病和康复的能力低下，容易感冒，并加重其他疾病或诱发原有疾病的发作，如心血管、脑血管、高血压等疾病。 睡眠是机体消除疲劳所需要的一种完全休息的过程，通过测定人的脑电活动发现，人在睡眠阶段的脑活动并非处于静止状态，而是表现出一系列主动调节的周期性变化，此时机体的各种生理功能，如感觉功能，运动功能和自主神经功能也随着睡眠深度的变化在不同程度上进行着规律的活动。国际上通用的方法是根据睡眠过程中脑电表现，眼球运动情况和肌肉张力的变化将睡眠分为两种不同的时相，即NREM睡眠（非快动眼睡眠）相和REM睡眠（快动眼睡眠）相。 NREM睡眠：这一时期特点为全身代谢减慢，呼吸平稳，心率减慢，血压下降，体温降低，全身感觉功能减退，肌肉张力降低（仍然能够保持一定姿势），无明显的眼球运动，进一步分4期，第1期为入睡期，第2期为浅睡期，第3期为中度睡眠期，第4期为深度睡眠期。 REM睡眠：这个期临床表现有自主神经系统活动不稳定，呼吸浅快而不规则，心率增快，血压波动，瞳孔时大时小，体温调节功能丧失，各种感觉功能显著减退，肌肉张力显著降低呈完全松弛状态，不能维持姿势，支配眼球运动，中耳听骨运动和呼吸运动的肌肉持续活动等表现。 正常人睡眠首先进入NREM的睡眠期，并迅速由1期依次进入2期，3期，4期并持续下去。在NREM睡眠期持续80-120分钟后出现第一次REM睡眠，持续几分钟后进入下一次NREM睡眠，形成NREM睡眠与REM睡眠循环周期，平均每90分钟出现一次REM睡眠，越接近睡眠后期REM睡眠持续时间逐渐延长。每次可持续10-30分钟。整个睡眠期间这种NREM-REM睡眠周期反复循环3-5次，每个周期的各期不一定齐全，但都是从1期开始，凌晨时每个周期中的睡眠深度变浅不再达到4期，从NREM睡眠与REM睡眠的循环转换可以看出，睡眠过程并非一入睡就由浅入深并持续到天明，而是深一阵，浅一阵，深浅睡眠不断交替，互相连接，周而复始。睡眠分期是为了研究方便而根据脑电波和生理表现人为划定的，实际上各个睡眠阶段很难划出明确的界线。 失眠症状可分４类：入睡困难、中途易醒、难以熟睡和醒来过早 ●凡熄灯后超过30分钟（老年人超过40分钟）不能入睡，称入睡困难或睡眠起始性失眠。 ●入睡后频繁醒来和（或）夜间醒来时间超过30分钟称睡眠维持困难性失眠或睡眠中段性失眠。 ●早醒比习惯苏醒时间提前30分钟到1个小时以上，称为早醒或睡眠末期失眠。 根据失眠时间长短不等，可分为以下几种类型： ●短暂性失眠或一过性失眠（不超过1周）轻度失眠1-3天 大部分人在经受压力、刺激、兴奋、焦虑时，或躯体不适以及睡眠规律改变时（如时差、倒班的工作等）均可能引起短暂性失眠。这一类失眠一般随着干扰因素的消失或对新环境适应后，睡眠即能恢复正常。 ●短期性失眠（1周至1个月）中度失眠 严重或持续性压力：如严重的躯体疾病或手术前后、亲朋好友的故世引发的过度悲伤、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会成为短期性失眠的原因。这种失眠与外界压力有明显的相关性，原因一旦去除，失眠现象一般会自行消失。但是对短暂性失眠处理不当，则会使部分人的失眠症状持续迁延成为慢性失眠。 ●慢性失眠（失眠超过1个月）重度失眠3个月以上 慢性失眠的成因很复杂，且较难发现，许多人的慢性失眠是多种原因综合在一起造成的，有躯体因素又有心理因素，有环境因素又有社会因素，与患者本身的性格特征和失眠的易感素质有重要关系。 失眠的原因很多，大致可以分为以下几类：

一、压力型失眠 工作节奏快、压力大、作息时间不固定、精神状态过度紧张、情绪不稳定等都是导致失眠的直接因素。

二、不良嗜好型失眠 咖啡、可乐、巧克力等食物里都含有咖啡因的成分，刺激神经系统，使肾上腺素分泌旺盛，容易使人处于长时间兴奋状态，不易入睡。

三、焦虑型失眠 在社会生活中，工作、婚姻、家庭、人际关系无一不牵动情绪，因此很容易影响神经系统导致失眠。

四、抑郁型失眠 内向性格的人常常不善于表达，遇到问题，容易产生低沉、忧郁的情绪，从而影响睡眠。 下面介绍改善睡眠的一些方法：

一、养成良好的生活习惯：定时就寝，理想时间段为晚上１０时至１２时，设法营造一个舒适的睡眠空间，睡前泡个澡，睡前３小时不要进餐。避免过度刺激，如晚上不要看惊险、凶杀的影片，还要注意不要把工作的烦恼带回家。

二、戒掉不良嗜好：戒烟、限酒、严格控制咖啡因的摄入，饮酒不要过量，睡前不喝咖啡或茶水而饮一些牛奶。

三、适量运动法：以轻松的散步、舒缓的瑜珈功促进新陈代谢，调节情绪。

四、食疗方法也可一试：身体酸懒睡不着，可食莲子、菠菜、胡萝卜、海参等；睡眠中间易醒，可多食梨、葡萄、白菜、木耳等；情绪急躁、难以安眠，可求助于芹菜、番茄等；难以熟睡，可食冬瓜、海苔等。

五、对于长期依赖药物入睡的人来说，应及时请教医生，改变这一习惯。另外，有的减肥药物由于作用于神经，所以也严重影响了睡眠质量，建议不要服用。